MARTES-HOMBROS

Press militar con barra



De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro
PUEDES HACER 3/8 SI NO TAMBIEN SE PUEDE SER 3/10

Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
PUEDES HACER 3/8 SI NO TAMBIEN SE PUEDE SER 3/10

Con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento
PUEDES HACER 3/8 SI NO TAMBIEN SE PUEDE SER 3/10

Con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.


Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series